Снова в игре (7). Про тренировки

Привет КМ!

Сегодня пост не про покер. Назовём это «про спорт».

Заметил, что у многих здесь бывают «спортивные обострения», поэтому решил поделиться своей логикой в подходе к тренировкам.

Для начала определимся, что мои рассуждения не касаются какого-либо вида спорта. Просто нашему телу нужен определённый уровень двигательной активности. И наша задача его обеспечить. Без фанатизма, травматизма и разносторонне.

Тренированность – это ответ организма на стресс, адаптация. Маленький стресс – нет адаптации, большой стресс – разрушение организма. Нам нужен умеренный средний уровень нагрузок (мы же не профессиональные спортсмены) и время отдыха для восстановления организма.

Как найти свой уровень нагрузки? Идти от простого к сложному. Это касается всего: упражнений, длительности, интенсивности, частоты тренировок.

Упрощённо я разделяю всё тело на три части: нижняя (мышцы ног и таза), верхняя (мышцы верха спины, груди и рук) и средняя (мышцы пресса и нижней части спины) известная как кор (от английского “core” – ядро).

Начнём со средней части, т.к. она самая важная. Эти мышцы держат органы брюшной полости в правильном положении, стабилизируют наше тело и передают нагрузку между верхней и нижней его частями. Эти мышцы стабилизируют наш позвоночник, что важно при сидячем образе жизни. Когда человек сидит, нагрузка на позвоночник в 2 раза больше, чем когда он стоит.

Самое простое и полезное упражнение – постоянно держать правильную осанку и контролировать свой живот, чтобы он не вываливался, а был в тонусе.

Дальше у нас идут скручивания. Именно скручивания (поясница прижата к полу), а не подъёмы корпуса (когда мы садимся, держась за что-то ногами). Когда мы делаем подъёмы корпуса, то даём противоречивые сигналы мышцам позвоночника. С одной стороны они должны расслабиться, а с другой – напрячься и стабилизировать. Плюс в этом упражнении пресс работает как стабилизатор, а не основная мышца. Функция пресса – приближать грудную клетку к тазу или наоборот. А при подъёмах корпуса движение происходит в тазобедренном суставе и работу выполняют подвздошные мышцы (могу ошибаться в названии, но точно не мышцы пресса).

Это скручивания

Это подъёмы корпуса

Если хочется потренировать свой кор «в режиме стабилизации» - походите с тяжёлым рюкзаком, сохраняя правильную осанку.

Планка – довольно противоречивое упражнение. Оно довольно эффективно, но имеет ряд ограничений. Не рекомендуется новичкам из-за сложной координации движений и большой нагрузки на мелкие стабилизаторы. Также не советую при проблемах со спиной, они могут сильно обостриться.

Мышцы стабилизаторы (выпрямители) позвоночника. Их функция именно стабилизировать нижний отдел позвоночника. При их переразвитии относительно мышц пресса появляется так называемый «синдром Дональда Дака» - когда у человека отклячена задница из-за сильного прогиба в пояснице. Самые простые упражнения здесь: «лодочка», если вы совсем новичок и гиперэкстензия.

Конечно, есть ещё куча всяких упражнений и на отдельные мышцы кора и на тренировку всего кора. Но давайте не будем усложнять. Мне неизвестен ваш уровень подготовки, а вам не известен мой уровень фантазии и садизма).

Закончу на этом, чтобы не было много букв. Если вам будет интересно, то продолжу ещё несколькими статьями.