Царство Анубиса: мои утренние ритуалы

Мои утренние ритуалы

Очень часто мне задают вопрос, что такое утренние и вечерние ритуалы, и что они в себя включают. Я несколько раз дополнял и видоизменял свои утренние и вечерние практики. Однако в настоящее время путем экспериментов, проб и ошибок я пришел к такому распорядку и тем практикам, которые уже сформировались в устойчивый алгоритм (ритуал)

Здесь нет ничего секретного и сверхъестественного. Все чётко по аналогии с покером - утренний ритуал аналогичен разминке перед сессией, а вечерний, соответственно - аналогичен заминке. Ну а сам день как покерная сессия

Для чего мы проводим разминку? Для того, чтобы быстрее войти в состояние «зоны», быть лучше подготовленным к непредвиденным ситуациям и в целом, повысить вероятность того, что мы будем играть на высоком уровне. Если смотреть более глобально, то утренний ритуал - это своеобразная разминка перед днем, которая позволит провести его также на пределе своих возможностей («зона»). Да, конечно, это автоматически не сделает мой день мега-продуктивным, как и разминка перед сессией не гарантирует идеальную игру. Но это точно повышает вероятность провести день более качественно

В этом посте я подробно распишу, из чего состоит мой утренний ритуал, а вечерний оставим для следующих постов

Что такое утренний распорядок?

Утренний распорядок (ритуал) - это определенные действия, которые вы совершаете, чтобы повысить уровень энергии, снизить уровень стресса и мотивировать себя

На более глубинном уровне это означает посвятить первый час утра совершенствованию, росту и развитию. Вы становитесь более целенаправленными, а не относитесь к своему утру как к чему-то, что нужно пережить

Утренний ритуал помогает развить привычку к последовательности, потому что речь идет о ежедневных, последовательных, целенаправленных действиях

Идёт человек по лесу и видит дровосека. Тот с большим трудом долго пилит дерево. Потный, грязный, усталый… Прохожий спрашивает дровосека:

— Что так долго пилишь?

— Пила тупая — угрюмо отвечает дровосек.

— Так наточи!

Дровосек с раздражением отвечает: — У меня времени нет! Некогда мне точить, мне надо пилить

Но вот что интересно - начинается все с того, как вы проводите свое утро. Ведь утро определяет то, как пройдет ваш день. Утро - это самое ресурсное время дня. Это время для трансформации и работы над собой

Подготовка

Первое, что я делаю после того, как встал с кровати, заправляю постель и выпиваю полный стакан воды

Для начала я приступаю к разминке своего тела. Я перепробовал около 5-ти разных разминок, просматривая различные варианты на Ютубе. Остановился на полном йоговском варианте

Ниже я добавлю видео, под которое я разминаюсь. Я объединил в одно видео три разные разминки для того, чтобы проработать абсолютно все важные мышцы для дальнейшей практики, поэтому там есть смена кадров

Основные моменты:

• Разминку нужно делать перед практикой, чтобы подготовить тело - размять и разогреть все основные суставы. Это залог успешной и травмобезопасной практики.
• Особенное внимание в разминке перед дыхательной практикой стоит уделить шее, плечевому поясу и грудной клетке.
• Отличие йоговской разминки от физкультурной - осознанные плавные движения и осознанное дыхание

Комплекс утренней йоги

После разминки и комплекса Приветствия солнцу, которые мы делали после разминки, происходит плавное перетекание в йогу

Я также перепробовал несколько вариантов йоги. Остановился на приложении "Йога. 7 минут". Прошел сначала комплекс для начинающих, потом утренний комплекс. Не смог выбрать какой-то один. Решил также объединить упражнения из обоих комплексов в одно видео, поэтому и здесь буду склейки и сбитая нумерация упражнений

Утренние дыхательные практики

В конце 2019-го года я прошел курс по дыхательным практикам (https://welcomebackhome.academy/wakeup). Он бесплатный и включает в себя три бесплатных модуля полного курса по продышкам. Я прошел все три модуля

Первый модуль включает в себя упражнения, которые развивают дыхательную мускулатуру, способствуют пробуждению и готовят к практике медитации Второй модуль больше затрагивает очищающую работу организма Третий модуль посвящен массажу мозга и тренировки сердечно-сосудистой системы. Я пробовал все три модуля, но мне зашел только первый. На нем я и остановился

«Продышки» - наиболее эффективный инструмент очищения сознания и развития осознанности

Практика пранаямы помогает жить осознанно в каждом моменте, обрести целостность, здоровье, внутреннюю силу и умение управлять своей жизнью через свое сознание, не теряя жизненную силу на мелочи

После дыхательной практики ум успокаивается, улучшается концентрация и осознанность, повышается чувствительность и расширяется восприятие

Сохраняя это состояние присутствия и осознанности, вы определяете, как пройдет ваш день, осознанно выбирая из пространства вариантов лучший для вас сценарий развития событий

Медитация после «продышек» идет гораздо глубже, чем без них

Энергетическое очищение и балансировка, тонкая настройка работы нервной системы и активности полушарий мозга – все это фундамент для дальнейшей медитативной и созерцательной практики

Через последовательную тренировку вы приучаете свой организм спокойно относиться к стрессовым факторам Дыхание напрямую связано с эмоциональным и ментальным состоянием

Остальная инфа в курсе. Первый модуль можно освоить за три дня. Остальные два - по желанию

Медитация

Сразу после продышек практика плавно перетекает в медитацию. Вообще по медитации планирую написать отдельно! 

Самата - базовая техника медитации, в которой основное сосредоточение идет на дыхание. Я освоил ее благодаря бесплатному курсу MindDetox 2.0 (https://welcomebackhome.academy/detoxnow)

Я пытался медитировать под разные вещи - это и простое музыкальное сопровождение, и музыка со словами. Я перепробовал разные приложения. В основном, это NimbusMind и Meditopia.

В конечном итоге я остановился на словесном сопровождении, когда я следую за голосом. Он мне подсказывает и ведет шаг за шагом - настройка на медитацию, сканирование ощущений в теле, затем концентрация и счет дыхания и постепенный переход к полной концентрации на дыхании, а конце постепенное возвращение. То есть тут присутствует все - вход в медитацию, внутренняя работа и выход.

Однако сам автор утверждает, что лучше всего рано или поздно переходить на медитации в тишине. Просто ставить таймер, садиться и медитировать. Скорее всего, постепенно я перейду именно к такому формату. 

Визуализация

Практику визуализации я практикую не так долго, в целом, для меня она заходит позитивно. Многие люди, обучающие успешному успеху, советуют прибегать к данной технике, утверждая, что это приводит к очень позитивным изменениям. Использовать ее или нет - выбор каждого. Я использую, и мне нравится. Чуть ниже вкратце опишу основные моменты

Визуализация — это процесс, во время которого вы представляете нужную ситуацию, задействуя все свои чувства Суть визуализации состоит в том, чтобы создать в мыслях образы желаемого успешного будущего. Это ментальная репетиция, при помощи которой можно увидеть себя как человека, который достиг поставленной цели

Визуализация служит как для тренировки навыков, повышения уверенности в себе, так и для того, чтобы помогать в достижении больших целей. Каждый раз, когда вы хотите научиться чему-нибудь, осуществить свою мечту, следуйте простым правилам

• Используйте все свои чувства
• Вызывайте у себя эмоции
• Будьте в центре событий, а не аудиторией
• Визуализируйте реалистичные сценарии и избегайте фантастики
• Фокусируйтесь на позитиве

Всю инфу можно загуглить, тут нет вообще ничего сложного. В целом, вот неплохое видео про визуализацию

Для себя я отобрал картинки желаемого и создал двухминутное слайдшоу под музыку. Прикреплять его сюда не буду, так как считаю это слишком личным. Каждый и сам в состоянии собрать воедино визуальные образы желаемого - деньги, машины, дома, пляжи, слава, популярность, хобби, свобода и прочее. Подсмотрел у одного из блогеров.

Аффирмации

Это еще один приемчик из арсенала самых илитных людей. Мой мозг очень долго сопротивлялся, выдавая каждый раз сомнения в целесообразности данной техники. Но все поголовно утверждают, что это наравне с визуализацией оказывает позитивное влияние на мышление. Впрочем, почему бы и нет? В конце концов, что я теряю от того, что пробую.

Аффирмациями называются позитивные утверждения, в которых делается акцент на чем-либо, в чем нуждается человек, и направленные на изменение образа мыслей и убеждений в положительном направлении

Так же, как и с визуализацией, в интернете информации полным полно, включая готовые фразы. Вот видео про аффирмации того же парня, что и рассказывал про визуализацию

Список своих аффирмаций я также прикреплять не буду, так как опять же посчитал это слишком личным. Каждый сам в состоянии определить, что ему нужно перепрошить в своем чердаке. Скажу просто как я это оформил для себя - написал 15-20 фраз яркими буквами на черном фоне и объединил в слайдшоу видео, которое просматриваю каждое утро

Контрастный душ 

Несмотря на то, что я несколько раз слышал совет, что нельзя принимать душ после медитации, потому что мы смываем с себя позитивную энергетику, я не особо верю в эту абстракцию. Поэтому я ставлю чайник и спокойно иду в душ

На самом деле ненавижу этот момент, но дисциплинированно заставляю себя это делать. Встаю под теплую воду, кайфую. Смотрю на кран, и каждый раз во мне идет борьба. В итоге верх берет Я, которое все-таки готово отложить удовольствие и почувствовать дискомфорт ради EV будущего. Помимо пользы, еще очень дисциплинирует. Вообще, всегда, когда вы отказываетесь от краткосрочного удовольствия здесь и сейчас в пользу долгосрока, вы становитесь более дисциплинируемым.

В итоге, резко кран влево и понеслась - "Ух, бля... Ебааааать... Ааааа... Пиздец!". Стараюсь всячески отстраниться от этих "колючих" ощущений в теле, выйти в позицию наблюдателя, будто это происходит не со мной. Всячески стараюсь не погружаться в мысли, типа "Боже, как же холодно". Стараюсь просто сосредоточиться на дыхании, тогда и дискомфорт уходит на задний план. Такая экспресс-медитация получается

Начинал с простых 10 секунд под холодным душем, прибавляя каждую неделю 3-5 секунд. Хочу постепенно дойти хотя бы до полминуты. Можно также прибавлять "подходы". Я пока что могу заставить себя всего лишь один раз врубить холодную воду, потом скорее согреваться и чистить зубы. Но думаю, со временем можно добавлять "подходы" - теплая (5 мин) - холодная (30 сек) - теплая (30 сек) - холодная (30 сек) - теплая (30 сек) - холодная (30 сек)

Несколько моментов:

• Не рекомендуется применять контрастный душ в течение первого часа после пробуждения
• Вода должна быть прохладной, а не ледяной
• Сначала 5 минут разогреться под теплым душем
• Завершить холодным душем

Завтрак

Вы, наверно, думаете, что здесь я буду описывать свой самый полезный в мире завтрак - свежевыжатый сок, подсчет калорий и прочую лабуду. Но нет.

Я просто обозначу этот этап и все. Пришло время покушац

Я всегда пью фруктовый или зеленый чай. Кофе не пью вообще. К чаю могу добавить бутерброды, каши, печенюхи, йогурты. Короче, что найду в холодильнике

Просмотр целей на день

Это последний этап утреннего ритуала. Я никогда не завтракаю на кухне, а всегда это делаю перед компом. Пока завтракаю, смотрю, какие дела запланированы на сегодня у себя в workbook'е - что нужно сделать, прикидываю, в каком порядке все буду делать, есть ли свободное время между делами т.д.

Можно задать себе следующие вопросы:

• Что сделаю, чтобы приблизился к целям и стать сегодня лучше, чем вчера? Какие самые важные дела?
• С какими трудностями могу столкнулся? Что тянет назад? Что поглощает время?
• Каких ошибок должен избежать?
  

Ваши цели на день должны соответствовать вашим долгосрочным целям!

Следом сразу отмечаю выполнение утреннего ритуала. Первая галочка имеет важное значение, так как вижу, что старт дня уже дан, и пора приступать к дальнейшим делам. Следом отмечаю часы сна. Ну а пока доедаю завтрак, чекаю форум 

Как я внедрял в повседневную практику?

В целом, на полную утреннюю практику я затрачиваю около полутора часа.

• 2 мин на пробуждение, заправить постель и стакан воды,
• 15 мин на разминку
• 15 мин на йогу
• 20 мин на продышки
• 15 мин на медитацию
• 5 мин на визализуацию и аффирмации
• 10 мин на контрастный душ
• 10 мин на завтрак и просмотр планов
  

Но даже не надейтесь на то, что, изначально ничего не делая, вдруг с понедельника начнет исполняться даже половина написанного выше, не говоря уже о полной практике. День-два - может быть, потом будет провал. По сути, все, что я описал выше, не более чем полезные привычки, которые подвержены обычным законам закрепления (ПОСТЕПЕННОСТЬ и ПОСТОЯНСТВО)

Постепенность означает, что я не брался за все сразу, а внедрял по очереди. Например, медитация была самой первой практикой. Примерно наравне с ней я начал планировать свой день накануне и просматривать задачи с утра. Уже потом добавилась йога, только затем дыхательные практики, и напоследок контрастный душ. Такие вещи как визуализация и аффирмации еще до конца не прижились

Постоянство означает соблюдение регулярности. Я не буду расписывать то, что привычка закрепляется при регулярном исполнении. Вы это и так знаете. Кто-то пишет, что нужен 21 день, кто-то - 60 дней. В любом случае, два месяца хватит с головой

Я считаю, что все вышеперечисленные практики оказывают исключительно положительное влияние на тело и разум. Даже если вы возьмете на вооружение что-то одно, это будет очень здорово! Каждая выполненная практика +EV к вашей эффективности

По вечерний ритуал напишу завтра