Рабочая тетрадь. Медитация для игрока 2. Список техник

Продолжаем обсуждение медитации, начатое в этом посте.

Если мы хотим изучить медитацию и её эффект, нам нужно сначала определить возможные техники медитации, а затем оценить эффект от каждой из них. После этого у нас будут обоснованные ответы на вопрос «Когда и как лучше всего медитировать?».

И вот какое дело… Ученые, которые решились взяться за составление наиболее полного списка техник медитации, опубликовали результаты своего труда в научном издании лишь….в этом месяце! Т.е. этот список появился в распоряжении ученых только сейчас (с ноября 2020 года был доступен только препринт – публикация, не прошедшая рецензирование).

Психологу из Германии Карин Матко (Karin Matko) и её коллегам надоела неразбериха в вопросе медитации, и они решили связаться с экспертами всех медитативных центров, представленных в Германии, а также проштудировали обширный список литературы по этой теме. Основной вопрос, который их интересовал звучал следующим образом – «Что вы делаете, когда медитируете?». В итоге авторы получили начальный список из… 309 техник!

Поняв, что этот список очень громоздкий, авторы предприняли существенные усилия для его сокращения (объединив сходные техники, убрав незначимые нюансы и т.д.). В итоге все не так страшно. Техник оказалось всего 52. Так как мы с вами относимся к изучению медитации серьезно, нам нужно познакомиться с этим списком.

Итак, 52 техники медитации, выявленные Карин Матко (Karin Matko), Ульрихом Оттом (Ulrich Ott) и Питером Седльмайером (Peter Sedlmeier)

1. Направление внимания (being mindful) на подъем и падение живота во время дыхания
2. Сочетание вдохов и выдохов с визуализацией энергии, качеств, света, дыма и т.д.
3. Аккумулирование энергии в специфических центрах (напр., животе) и её канализация через определенные пути (напр., позвоночник)
4. Культивация сострадания, сорадования, невозмутимости, любящей доброты (к себе, друзьям, нейтральным людям, врагам, ко всему миру)
5. Концентрация на одной или нескольких локациях внутри тела
6. Размышление над условным возникновением разных видов опыта (причиной и эффектом)
7. Размышление над смертью и своей собственной смертностью
8. Размышление над важным (в духовном плане) вопросом (напр., «Кто я?»)
9. Концентрация разума на чем-то противоречивом, парадоксе или мудром заключении без логического размышления над ним
10.  Подсчет дыханий
11. Создание визуальной репрезентации божества и дальнейшее слияние с этой визуализацией
12. Попытка почувствовать свою сердцебиение
13. Фиксация на объекте (пламени свечи, изображении, руке) без моргания
14. Фокусирование на священном объекте (изображении мастера, священных геометрических паттернах и т.д.)
15. Беспрерывное гудение, которое может дополняться соответствующими движениями рук
16. С особым намерением (напр., открыть своё сердце, поднять своё настроение) производится выбор и повторение мантры в сочетании с определёнными позами и движениями рук
17. Фокусирование на внутренних звуках и вибрациях
18. Обозначение ментального опыта словами, которые описывают этот опыт
19. Прослушивание звука поющих чаш или гонга и ощущение соответствующих вибраций внутри тела
20. Достижение состояния глубокой релаксации в лежачем положении, при этом оставаясь в полном сознании
21. Произвольная манипуляция дыханием, напр., уменьшение силы дыхания или «пранайама» с задержкой дыхания.
22. Повтор мантры при фокусировке на соответствующих частях тела.
23. Повтор мантры c использованием мнемонической техники (напр., четок)
24. Выполнение предустановленных медитативных последовательностей движений, позволяя при этом дыханию течь естественно
25. Нахождение в сидячем или стоящем положении с закрытыми глазами и разрешение своему телу двигаться плавно без прерываний
26. Направление внимания на ощущения, возникающие в носу во время вдоха и выдоха
27. Наблюдение за тем, как возникают ощущения в теле без присоединения к ним
28. Наблюдение за эмоциями без присоединения к ним
29. Наблюдение за тем, как возникают мысли без присоединения к ним
30. Открытие себя благословению и вдохновению
31. Фокусирование на паузах между вдохами и выдохами, осторожно наблюдая за происходящим.
32. Фокусирование на одной точке тела и направление дыхания через эту точку концентрации.
33. Многократное перечитывание определенных параграфов текста и впитывание их
34. Повторение мантры громко, шепотом и тихо.
35. Восприятие, а затем выпуск эмоций и напряжений (напр., с помощью дыхания), сопровождающиеся сканированием тела
36. Повтор аффирмации (напр., «Я спокоен»)
37. Повторение про себя слогов или слов, соединяя их с ритмом дыхания
38. Направление внимания на потоки дыхания внутри всего тела
39. Сканирование всего тела
40. Пение сутр и мантр
41. Поощрение и фокусирование на духовной связи, создаваемой совместным пением
42. Пристальное вглядывание в стену в сидячем положении, наблюдая при этом за тем, как сам ничего не делаешь
43. Вращение вокруг собственной оси с распростертыми руками
44. Визуализация того, как мертвое человеческое тело медленно гниет и разлагается
45. Визуализация того, как тело расширяется во всех направлениях
46. Визуализация, связанная с открытием сердца
47. Визуализация, связанная со светом или огнем в различных частях тела
48. Визуализация того, что мысли по своей сути неугомонны и фокусирование на тишине и просторе, которые лежат за ними.
49. Ходьба, разделение процесса ходьбы на части и внутреннее обозначение каждого частичного движения
50. Хождение с направлением внимания на свои ощущения (движение стоп, ног, одежды, воздуха, волос и т.д.) и c координацией при необходимости этих ощущений с дыханием.
51. Сидение в тишине
52. Экспрессивные практики (напр., покачивания, часто используемые в медитации Ошо)

Ссылка на оригинальное исследование Matko K., Ott U., Sedlmeier P. What Do Meditators Do When They Meditate? Proposing a Novel Basis for Future Meditation Research. 2021, Mindfulness, https://doi.org/10.1007/s12671-021-01641-5