Снова в игре (8). Про тренировки, часть 2

Здравствуйте.

Сегодня вторая часть «тренировочных» постов. В прошлый раз рассмотрели «середину» тела, а сейчас двинемся вверх.

Здесь у нас мышцы груди, спины и плечевого пояса.

Упомяну, что грудные мышцы и мышцы спины должны быть развиты равномерно. И грудные мышцы и широчайшие мышцы спины («крылья») не являются антагонистами. Поэтому использование теста «жим штанги-подтягивания» для определения равномерности развития не совсем корректно.

Но самым важным я считаю внимание к мышцам плечевого сустава. Это сустав очень нежный и плохо заживающий, поэтому требует особого внимания. Основная проблема здесь в том, что почти все движения, которые мы совершаем руками, нагружают мышцы, вращающие плечевую кость внутрь и, соответственно, тянущие плечевой сустав вперёд. Например, когда мы играем в покер, то тоже оказываем это негативное воздействие. Ведь мы тянемся рукой вперёд, держа допустим мышку; и это может продолжаться несколько часов. Противоположные мышцы плечевого сустава получают гораздо меньше нагрузки.

Рано или поздно это может вызвать изменение геометрии сустава и различные воспаления или более тяжёлые проблемы.

Предлагаю профилактику в виде упражнений вращающих плечо наружу (ВПН). В них во всех важен не поднимаемый вес, а чёткая техника выполнения.

Пример упражнений, в которых плечо уже развёрнуто наружу:

- Жим гантелей сидя

- Жим штанги лёжа обратным хватом

Полезное упражнение – разведение в наклоне на заднюю дельту.

Ну и непосредственно упражнения ВПН:

- Различные варианты L-отведений

Это L-отведение на блоке стоя с поднятым плечом

Можно делать варианты с гантелями, стоя, лежа и т.д.

В этих упражнениях мы под небольшой нагрузкой вращаем плечевую кость (эта на которой бицепс и трицепс) назад.

- И такие движения из тяжёлой атлетики, как подъёмы на грудь и рывки со штангой и гантелями.

Ещё полезные упражнения для плечевых суставов, укрепляющие мелкие мышцы стабилизаторы:

- L-приведения (сидя, лёжа, стоя; на блоках, с гантелями, со штангой)

Делаем также, как и L-отведения, только вектор нагрузки в противоположную сторону

- лицевая тяга блока

Мне больше нравится вариант этого упражнения с обратным хватом, но он технически сложнее

- депрессия плечевого пояса

Нет, плечи не собираются впадать в депрессняк) В данном случае это слово подразумевает опускание. 

Расположитесь на брусьях, как для отжиманий, руки в локтях почти выпрямлены. Из этого положения сохраняя руки выпрямленными, провалитесь немного вниз. Потом поднимайтесь вверх, стараясь максимально отдалить плечи от ушей.

У меня на сегодня всё. Не болейте.