Психология для покериста. Формирование привычек

Характеристики привычек

Привычки можно определить как приобретенные (не врожденные) автоматические действия, реализуемые человеком при определенных обстоятельствах. Для привычек характерен низкий уровень или даже полное отсутствие умственных усилий и сознательного контроля. Действия просто выполняются на автомате при восприятии определенного стимула (триггера привычки). Не требуется даже желания действовать [1, 4, 8].

Конечно же, на начальных этапах формирования привычки необходимо, чтобы человек спланировал, каким образом он хочет достигать желаемых целей, сформировал намерение. Однако по мере повторения одних и тех же действий в идентичных обстоятельствах важность намерений и даже вознаграждений угасает [1, 7, 8].

Один из самых ярких экспериментов, демонстрирующих нечувствительность привычек к получаемому вознаграждению, был проведен Дэвидом Нилом (David Neal) вместе со своими коллегами. Исследователи пригласили добровольцев принять участие в изучении влияния индивидуальных различий на восприятие киноматериалов. На самом же деле, они хотели выяснить, как поведут себя люди с сильной привычкой есть попкорн при просмотре фильмов в зависимости от качества этого продукта. Ученые обзавелись достаточным количеством свежего (изготовленного за час до эксперимента) и залежалого (изготовленного за 7 дней до эксперимента) попкорна, а затем собрали испытуемых в кинозале. Организовав процедуру таким образом, чтобы и обладатели сильной, и обладатели слабой привычки получили попкорн разного качества, Нил с коллегами стали наблюдать за поведением людей.

Если у испытуемых привычка к поеданию попкорна была слаба, их поведение выглядело логичным – они съедали намного меньше попкорна, если он был несвежим. Однако дела обстояли совершенно иначе у испытуемых с сильной привычкой. Ни голод, ни качество продукта не повлияли на объем потребления – он был примерно одинаковым при любых обстоятельствах. При этом обладатели сильной привычки признавали, что старый попкорн не аппетитный и что он им не особо нравится. Сильные привычки были реализованы несмотря на отсутствие голода и плохой вкус продукта [6].

Данная нечувствительность к вознаграждению является основным критерием, с помощью которого можно отделить привычки от поведения другого типа, и протестировать, сформирована у человека определенная привычка или нет [7, 8].

Факторы формирования привычек

Так как привычки воспроизводятся быстро, надежно и с минимальными затратами усилий, они являются эффективными инструментами самоконтроля. Многих людей привлекает идея выработки полезных привычек, которые на автомате будут направлять их поведение в желаемое русло. Сколько же придется повторять определённые действия, чтобы они вошли в привычку? На текущий момент есть всего лишь несколько исследований, которые пытались ответить на данный вопрос.

Филиппа Лалли (Lally) с коллегами изучала процесс вхождения в привычку простых действий, которые испытуемые хотели бы встроить в свой образ жизни и выполнять ежедневно (напр., есть фрукты за ланчем). Анализ полученных данных позволил сделать вывод, что в среднем действия достигали максимума автоматичности по прошествии 66 дней. При этом дисперсия оказалась внушительной - в различных случаях этот процесс занимал от 18 до 254 дней [5].

Каушал (Kaushal) и Роудс (Rhodes) изучали, как долго новичкам потребуется ходить в тренажерный зал для того, чтобы это поведение стало привычным. Согласно их результатам, данная привычка чаще всего формировалась за 6 недель при условии минимум 4-х повторений в неделю. Однако даже при соблюдении этих условий более чем у трети испытуемых (36,2%) не было сформировано привычки ходить в зал даже после 12 недель занятий [3].

Как видно, простых повторений не всегда достаточно. Обратимся к научным статьям и попробуем разобраться с некоторыми дополнительными факторами, которые также стоит учитывать для того, чтобы наши усилия не пропали даром и мы с максимальной вероятностью получили на выходе желаемую привычку.

1. Вознаграждение

Очевидно, вознаграждение желательного поведения является важным фактором формирования привычки, особенно на начальных этапах [3, 8]. Казалось бы, балуй себя каждый раз за правильные действия чем-то приятным и привычка у тебя в кармане – совместишь приятное с полезным. Однако не все так просто.

Нужно понимать, что получение какого-либо внешнего вознаграждения за каждое повторение, наоборот, усложняет процесс формирования привычки. Частые внешние вознаграждения приводят к тому, что поведение направляется исключительно ожиданием получения награды, внутренняя мотивация снижается. Если впоследствии постоянные вознаграждения будут недоступны или потеряют свою значимость, реализация поведения прекратится [4]. Поэтому баловать себя сладким или чем-то другим после каждого занятия в солвере не самая хорошая идея.

Внешнее вознаграждение способствует формированию привычки, только когда его получение не является целью действия, когда не происходит формирования устойчивой связи между действием и наградой. В связи с этим наиболее эффективное внешнее вознаграждение является неожиданным – случайными по размеру и времени [4]. Вот почему многие румы выдают бонусы, основываясь именно на случайной схеме подкрепления.

2. Сложность поведения

Сложное поведение, по определению требующее высокого уровня гибкости, невозможно довести до полного автоматизма. Однако повторение такого поведения в стабильных обстоятельствах все равно приводит к снижению умственной нагрузки при его выполнении.

При работе со сложным поведением стоит сфокусироваться на том, чтобы сделать привычными его начальные стадии. Автоматическое начало сложной цепи действий может повышать вероятность доведения дела до конца. Например, вы с большей вероятностью совершите пробежку, если без лишних раздумий обуете кроссовки и выйдете на улицу. Дальнейшие действия уже могут потребовать сознательного контроля, но их исполнение станет намного более вероятным [4].

3. Триггеры и окружающая среда

Чем заметнее триггер, тем лучше. В связи с этим любые триггеры, опирающиеся на показатели времени (точное время, определенный промежуток времени после окончания какого-либо события и т.д.), не являются лучшим выбором. Временные триггеры требуют постоянного мониторинга, в связи с чем возрастает нагрузка на внимание и повышается вероятность пропуска начала действия.

Также не стоит выбирать триггер, который уже возможно связан с другими действиями. Конфликт между разными действиями, завязанными на один и тот же триггер, существенно усложнит процесс формирования привычки [4].

Помимо выбора заметного и «чистого» триггера стоит позаботиться и о том, чтобы окружающая среда в целом была для вас комфортной. Дискомфортная среда будет приводить к частым отвлечениям и повышению уровня осознанности, тем самым нарушая процесс выработки автоматизма [3].

Определившись с поведением, которое вы хотели бы сделать привычным, и продумав вопросы выбора триггера, возможных вознаграждений и окружающей среды, нужно настроится на последовательную работу. Каждый раз при возникновении триггера вам предстоит сознательно воплощать в жизнь желаемое поведение. Это потребует усилий, возможно немалых. И как видно по результатам исследований, никто не сможет дать вам гарантию того, что привычка будет выработана после определенного количества повторений. Однако игра стоит свеч! Именно полезные привычки являются главным инструментом людей с высоким уровнем самоконтроля. Благодаря выработанным привычкам они сталкиваются с меньшим количеством искушений и тратят на их преодоление существенно меньше усилий, получая возможность намного более эффективно продвигаться к поставленным целям [2].

Источники:

1. Carden L, Wood W. Habit formation and change // Current Opinion in Behavioral Sciences, 2018, 20:117–22.

2. Hofmann W., Baumeister R.F., Förster G., Vohs K.D. Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control // Journal of Personality and Social Psychology, 2012, Vol. 102, No. 6, pp. 1318–1335.

3. Kaushal N, Rhodes R.E. Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study // Journal of Behavioral Medicine, 2015, 38:652–63.

4. Lally P., Gardner B. Promoting habit formation // Health Psychology Review, 2013, 7:S137–58

5. Lally P., van Jaarsveld C.H.M., Potts H.W.W., Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world // European Journal of Social Psychology, 2010, 40, 998, 1009.

6. Neal D.T., Wood W., Wu M., Kurlander D. The pull of the past: When do habits persist despite conflict with motives? // Personality and Social Psychology Bulletin, 2011, 37:1428–37.

7. Wood W. Habit in Personality and Social Psychology // Personality and Social Psychology Review, 2017, 1 –15.

8. Wood W., Runger D. Psychology of Habit // Annual Review of Psychology, 2016, 67:289–314.

П.С. Цель проекта "психология для покериста" - информирование покерного сообщества о научных концепциях и прикладных исследованиях в области психологии, которые актуальны для проблем профессиональных игроков. Предыдущие статьи проекта:

Психология для покериста. Суеверия игроков